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睡眠中にホルモン分泌されて、美容健康にいいんだって
毎日睡眠すると、分泌されるホルモンがあるのはご存知ですか。
そのホルモンに美容効果があるのですね。
そういう事なら不眠解消して、きちんとホルモン分泌させて寝ている間にきれいに健康になりたいものですね。
1．成長ホルモン
成長ホルモンとは、夜22時から夜中2時位に分泌されるものだそうです。
眠りに入ってから3時間くらいのはじめの深い睡眠ノンレム睡眠になったその時に分泌されるホルモンです。
だから眠り始めが大事なんですね。
この成長ホルモンは身体、肌、髪などの傷んだ組織の修復、細胞の生まれ変わり新陳代謝、疲労回復なども促進してくれる効果などもあるそうです。
また免疫力アップ体力回復などの効用もあるそうです。
これは、なるべく夜22時までに毎日ではなくても寝たいものですね。
頭皮のマッサージで髪を元気に
2．睡眠ホルモンのメラトニン
メラトニンとは眠りに誘うホルモンの事をいいます。
このホルモンは毛細血管の修復などもしてくれるそうです。
抗酸化作用もあり肌、頭皮ダメージを回復させ、また脂肪燃焼を促す効果もあります。
寝ている間に人はこんなに回復するホルモンを出しているのですね。
やはり、いい眠りに毎日入りたいですね。
タンパク質のトリプトファンという必須アミノ酸の一種が、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になってるそうです。
また神経ホルモンのセロトニンも作られるそうなので、質の良い睡眠の為にたんぱく質を食べるといいですね。
３．女性ホルモンのエストロゲン
エストロゲンとは肌のキメを整える、潤いを保つ頭皮の弾力アップ毛に艶を出してくれます。
またこのホルモンのバランスが乱れる、肌にニキビができたりしますね。
この女性ホルモンの分泌の低下があると、その影響で自立神経のバランスが乱れてきて更年期症状などにもなるそうです。
女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）がありまして、排卵後はプロゲステロンがたくさん分泌されることで基礎体温が上がり、体温がそのまま上がりっぱなしのこの時は睡眠の質が低下しやすくなってしまいます。
私たちの体は、体温が温まって下がる時に眠くなるためだそうです。
ホルモンで日中から体温が高いままの時の寝るためのアドバイスとして、婦人科医師が体温を入浴で更に上げてその体温が下がらないうちにすぐに布団に入るとよいそうです。
日中より夜はさらに体温が上がってるそうで、そこでお風呂でさらに上げることで身体は体温を下げる機能が急速に働くそうです。
体温が上がって下がる時に眠れるのでぐっすりと眠れますよと、いわれています。
眠りを誘う方法は
脳の緊張をほぐそう
何か考え事、心配事などがあると眠れませんね。
不眠状態ですね。
そんな時は、脳の考え続ける連鎖を断ち切るとよいそうです。
その方法は、ああ幸せだな、嬉しいなあ、気分いいなあと心の中で言ってみるそうです。
すると、脳は勘違いをしてアルファー波を出してくれてリラックスモードになっていくそうです。
そんな簡単にいくのなあ？ほんとかな~と思われますよね。
が、試してみて下さい。
結構、効果ある報告があるそうですよ。
それからもうひとつの方法です。
それは脳に言葉の音を聞かせるそうです。
ちょっと、意味わからないですよね。
信じがたいと思いますが、脳が違う事にピントを合わせる様に導くのです。
それは、まず人差し指で両耳の穴をまずふさいでください。
次に目を、閉じます。
閉じたら、鼻から息を細くゆっくりとん～と言いながら吐きます。
ん～と、いう声が脳に響いていませんか？
自分の声を、そんなふうに響かせます。
脳は声の方にピントが向き、脳はそちらにピントを合わせる働きになるそうです。
すると、考え事の連鎖が違う事にピントがいくので考え事から気持ちが離れて、すーっと眠りやすくなるそうです。
脳にその声の方にピントが行くように、自分で誘導して考え事から気をそらせることが出来るそうです。
また寝る10分くらい前にソファーに座って手の指先だけを触れるようにして、その指先だけを感じるように意識を向けてみるといいそうです。
今この瞬間、この時間、指のここだけに意識を集中させることは、ひとつの迷走になるそうです。
それで、脳の疲労が取れてストレス緩和になるそうです。
呼吸で、眠りを誘う
ふつうに、呼吸は無意識でしていますよね。
なので、そこであえてゆっくりと呼吸してみることで、自立神経の副交感神経の働きが整えられるそうです。
副交感神経の働きが整えられたら、血流がよくなりすーっと眠りやすくなるそうです。
4秒鼻から吸い8秒口から吐く、などの方法が知られています。
この呼吸法をすることで、リラックス効果がもたらされるそうです。
呼吸は、眠るのにとても大切な役割をしているのですね。
もう一つの呼吸法もあります。
4秒吸って7秒止めて8秒で吐く、という呼吸法です。
先日もテレビでセラピストさんが出演者さんと、この呼吸法を実演されてました。
出演者さんがその秒数が長くて逆につらいと言われてました。
人それぞれですので、そういう時は秒数を短くしてやってみてください。
例えば、３．６．７秒とかでも、大丈夫ですとアドバイスされておられました。
寝るためですから、キメキメでなくて自分で気持ちの良いと感じる秒数で、ゆったりとゆっくりとリラックスして呼吸したいですね。
ゆっくり呼吸して眠りにつきましょう。
光で、眠りを誘う
夕方の夕焼けはオレンジ色ですね。
人間はその夕日を見ると、夕方だ今日も1日終わりだ、さあ家に帰ろうと意識が無意識的に眠りへの準備をはじめているそうです。
それで、夜は暖色系の色の照明など利用されてみたら自立神経の交感神経が鎮まり眠りへとつながるそうです。
色に、無意識に動かされてるのですね。
真っ暗にしないと眠れないという方がおられますが、そういう風に自分で条件付けをしているからだそうです。
真っ暗というのは一見よく眠れそうに思いますが、真っ暗なのは不安になり脳が休まらないそうです。
フットライトとかで、ほの暗い状態の方が良いそうです。
スマホの画面から出てるブルーライトの光は睡眠ホルモンの分泌を妨げているそうです。
ベッドに入っても、いつまでもスマホ見ていたりしますよね。
寝る直前は、スマホを見ないようにしましょう。
音を使って、眠りに誘う
ゆったりとしたテンポの呼吸と音のリズムが同調すると、心地よい眠りに誘われるそうです。
ゆらぎの音の入った曲を聴くと呼吸がとても落ち着いてきて、リラックスし眠りに入れるそうです。
入浴で、眠りに誘う
ぬるめの温度で炭酸入浴剤を入れて20分くらい入ると、炭酸の力で血管が広がり毛細血管まで血が良く運ばれて身体、肌、髪、健康、全てに良い効果もあり、入浴後にその後すーっと体温が下がる時に眠りに入れるそうです。
寝る直前に入浴すると、身体が熱いので眠りに入りずらいといわれています。
睡眠の30分から2.3時間前には入浴終わらせて、体温が冷める良いタイミングでベッドに入りましょう。
熱くなり、冷める時に眠りにすーっと入れるのだそうですから。
香りで、眠りに誘う
アロマを使ってみましょう。
ラベンダー、ベルガモット、サンダルウッドなどが良いそうです。
ラベンダーは安眠、リラックス効果。
ベルガモットは、気持ちの浮き沈みを落ち着かせる効果。
サンダルウッドは、瞑想に使われます。
使い方は、サンダルウッドを1滴、ラベンダーを2滴、ベルガモットを3滴、コットンか、テッシュにつけて枕もとの近くに置いてみましょう。
または熱湯をカップに入れてそこに垂らすと、蒸気、香りがふわっと部屋に広がる様にして香りをきかせます。
自分の好みでブレンドを楽しみましょう。
最大4つまで混ぜて大丈夫だそうです。
安眠グッズで、眠りに誘う
寝る時は身体を締め付けない、ゆったりとした寝間着で寝た方が良いそうですね。
枕は高すぎないもの、アイマスクなど利用するとよいでしょう。
また腹巻で内臓を温める事や、ふくらはぎをレッグウォーマーで温めると疲れが取れるようですね。
私はそば殻の入った目枕を岐阜県の山へドライブに行った時に道の駅で販売されているのを見つけてそれを利用しています。
眼がしらのツボのあたりに上手く重みがきて目の疲れも取れて、すーっと眠りに入るアイテムとして手放せません。
アイマスクは効果ありますよ。
朝日を浴びて、眠りを誘う
朝、朝日をまず浴びましょう。
その15，6時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。
毎日、朝日を浴びて人間は体の体内時計をリセットされて、その時間から15.6時間後にメラトニンが分泌されます。
曇っていても雨でも日中の明るさは太陽の明るさなので、カーテンを開けて身体、目に太陽光線を浴びましょう。
昔の早寝早起きではなく、早起きして眠くても日中寝ないで、早起きを1週間頑張ると夜、眠れるようになるそうですよ。
早寝しても眠れなくてベッドでイライラしてても良くないそうです。
早起きがポイントだそうです。
朝日を浴びてその後１５．６時間後に、睡眠ホルモンが出るからだそうです。
夜、眠りに入るのに朝日を浴びる時間はとても大切です。
ご自分の寝る時間を考えて朝日をしっかりと浴びましょう。
歯磨き、コーヒーなど、寝る前に気を付けて眠りを誘う
寝る前に歯磨きをすると、歯茎に刺激を与えてメラトニンの分泌が減る事が分かってきたそうです。
30分前までには済ませておきましょう。
コーヒーのカフェインなども、眠りを妨げてしまう事もあるので寝る前には控えましょう。
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